乳糖不耐症でも飲めるプロテイン【お腹が緩くなりにくい選び方】
「プロテインを飲むとすぐにお腹が緩くなる」 「乳製品でお腹が弱くなりやすい」
このような方の多くは、乳糖不耐症が原因である可能性があります。乳糖不耐症でもプロテインを続けるための選び方を解説します。
この記事でわかること：
- 乳糖不耐症とは何か
- ホエイプロテインで下痢になる理由
- 乳糖不耐症でも安心して飲めるプロテインの選び方
- 飲み方の工夫
乳糖不耐症とは？
乳糖（ラクトース）は牛乳・乳製品に含まれる糖です。乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が不足していると、乳糖が小腸で消化されずに大腸に到達し、腸内細菌に分解されてガス・腹部膨満感・下痢を引き起こします。
日本人の約70〜80%は乳糖を分解する能力が低い（乳糖不耐症傾向がある）とされており、実は非常に多い状態です。
なぜホエイプロテインでお腹が弱くなる？
ホエイプロテインは牛乳から作られるため、WPC（濃縮ホエイ）タイプには乳糖が含まれています。
乳糖不耐症の方がWPCを飲むと：
- 腹痛・腹部膨満感
- 下痢・軟便
- ガスが増える
といった症状が起きやすくなります。
乳糖不耐症でも飲めるプロテインの種類
ホエイWPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPIはホエイを精製する過程で乳糖をほぼ除去したタイプです。乳糖含有量がWPCの10〜30分の1以下に抑えられており、乳糖不耐症の方でも飲みやすいのが特徴です。
選ぶ際のポイント：
- 商品名や成分表示に「WPI」または「ホエイプロテインアイソレート」と記載されているか確認
- 乳糖フリー・lactose free の表記も目安になる
ソイプロテイン（大豆プロテイン）
大豆から作られるため乳糖はゼロです。お腹が弱い方・ヴィーガンの方にも広く使われています。吸収はホエイより少し遅めですが、腹持ちがよくダイエット向きです。
エンドウ豆プロテイン（ピープロテイン）
エンドウ豆から作られる植物性プロテインで乳糖を含みません。アレルギーが少なく、大豆アレルギーの方にも向いています。
卵白プロテイン（エッグホワイトプロテイン）
卵白から作られるため乳糖ゼロ。吸収速度はホエイに近く、乳製品・大豆を避けたい方に向いています。
飲み方の工夫
牛乳ではなく水か豆乳で溶かす
ホエイWPCを使いたい場合でも、牛乳の代わりに水または豆乳で溶かすことで乳糖量を減らせます。
少量から始める
全ての方が乳糖に同じ感度を持つわけではありません。少量から試して自分の許容量を確認しましょう。
ラクターゼサプリを利用する
乳糖分解酵素（ラクターゼ）のサプリメントを一緒に摂ることで、ホエイWPCでもお腹の不快感を軽減できる場合があります。
まとめ
乳糖不耐症の方でも、プロテインの種類を選べば問題なく続けられます。
- ホエイWPI：乳糖をほぼ除去。ホエイが好きな方はWPIに切り替えを
- ソイプロテイン：乳糖ゼロ。ダイエット向きで使いやすい
- ピープロテイン：植物性・乳糖ゼロ。大豆アレルギーの方にも◎
- 牛乳ではなく水か豆乳で溶かすだけでも改善することがある
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