運動しない日のプロテインは必要か｜食事量から決める考え方
ジムに行った日は迷わず飲むけれど、行かない日はどうすればいいのか。飲まないと無駄になる気もするし、飲むと余分な気もする。
この迷いは、プロテインを「運動のご褒美」として捉えているときに起きます。実際には、体が材料を必要とするのは運動した瞬間だけではありません。この記事では、休養日の考え方を整理します。
- 休養日にもたんぱく質が必要な理由
- 飲むかどうかを食事量から判断する手順
- 休養日に減らすなら、どのくらいが目安か
- 週の合計で考えるという発想
休養日こそ材料が必要
運動をすると筋肉に微細な負荷がかかり、その後しばらくかけて修復が進みます。この修復は運動した日だけで終わりません。 数日かけて続くと言われています。
つまり、トレーニングをした翌日や翌々日も、体は材料を使っている状態です。そこで材料が足りないと、せっかくの運動が活きにくくなります。
判断は「その日の食事」から
私が使っている判断は単純です。
1日のたんぱく質が50g前後に届いているか。届いていなければ足す。
食事の目安を再掲します。
| 食事 | たんぱく質の目安 |
|---|---|
| 主菜のある食事（魚、肉、卵、大豆） | 約20g |
| 主食だけ（おにぎり、パン、麺） | 約5g |
| 主菜が少なめの食事 | 約10g |
朝・昼・夜のうち、主菜のある食事が2回以上あれば、おおむね足りています。この日はプロテインを飲まなくても問題ありません。
逆に、こんな日は休養日でも足す価値があります。
- 朝を抜いた、またはパンとコーヒーだけだった
- 昼が麺類やおにぎりだけだった
- 夜が軽めで済んだ
- 外食で野菜中心のものを選んだ
運動したかどうかではなく、その日の食事の中身で決める。 これが一番迷いません。
減らすなら、どのくらいが目安か
運動日は2杯、休養日は1杯。こういう調整をしている方も多いです。目安として整理します。
| その日の状況 | 目安 |
|---|---|
| 運動あり＋食事3食しっかり | 0〜1杯 |
| 運動あり＋食事が軽い | 1〜2杯 |
| 運動なし＋食事3食しっかり | 0杯 |
| 運動なし＋食事が軽い | 1杯 |
ポイントは、運動なしでも食事が軽ければ足すということです。休養日に「飲まない」と決めてしまうと、食事が足りない日に何も補えません。
量の調整のしかたはプロテインを飲む日の食事バランスにまとめました。
週の合計で考えると気が楽になる
1日単位で完璧にしようとすると、続きません。私は週の合計で考えるようにしています。
たとえば、たんぱく質の目標を1日50gとすると、週で350gです。ある日45gで、別の日が60gでも、週で見て350g前後なら問題ありません。
「今日は飲まなかったから失敗」と考えないことが、長く続けるコツです。飲まない日があっても、週の合計が大きく崩れていなければ大丈夫です。
飲まなくていい日の見分け方
次のいずれかに当てはまるなら、その日は飲まなくて構いません。
- 3食すべてに主菜（肉・魚・卵・大豆製品）が入っていた
- 外食で定食を食べた日
- 朝から食欲があり、いつもよりよく食べた日
- プロテインを飲むと夕食が入らなくなりそうな日
飲まない選択も、立派な調整です。 毎日飲むことが目的ではありません。
よくある質問
Q. 運動をやめた期間も飲み続けていいですか A. 食事で足りていないなら、運動の有無に関係なく補う意味はあります。ただ、活動量が減ると必要なエネルギーも減るので、総量は見直したほうが自然です。
Q. 休養日に飲むと脂肪になりますか A. たんぱく質も摂りすぎればエネルギーとして扱われます。ただ、1日1杯程度で大きな影響が出ることは考えにくいです。それより1日の総エネルギーのほうが影響します。
Q. 週に1回しか運動しません。それでも飲む意味はありますか A. あります。たんぱく質は筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、酵素など体のさまざまな材料になります。運動量に関係なく、一定量は必要です。
まとめ
休養日に飲むかどうかは、運動ではなくその日の食事で決めます。
- 修復は運動した日だけでなく、数日かけて続く
- 主菜のある食事が2回以上なら、飲まなくて大丈夫
- 運動なしでも食事が軽い日は足す価値がある
- 1日単位ではなく、週の合計で考えると続けやすい
今日の食事を振り返って、主菜が何回入っていたかを数えてみてください。それだけで、今日飲むべきかどうかが決まります。