職場のおやつをプロテインに変えるなら？間食でたんぱく質を補うコツ
15時を過ぎると、デスクの引き出しに手が伸びる。いただきものが置いてあると、つい手に取ってしまう。職場のおやつは、自分の意志だけではなかなか減らせませんよね。
私も以前は毎日食べていました。変わったきっかけは、やめるのではなく置き換えるものを先に用意したことです。この記事では、その進め方をまとめます。
- 職場の間食で摂っているものの目安
- 粉・バー・ドリンクの使い分け
- 職場で飲むときの現実的な工夫
- 全部を置き換えなくていい理由
いまの間食を数字で見る
まず、何をどのくらい摂っているかを把握すると判断しやすくなります。
| 間食 | エネルギー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| クッキー3枚 | 約150kcal | 約2g | 約20g |
| チョコレート5粒 | 約150kcal | 約2g | 約15g |
| 菓子パン1個 | 約300kcal | 約6g | 約45g |
| せんべい2枚 | 約80kcal | 約1g | 約18g |
| プロテイン1杯（水割り） | 約90kcal | 約15g | 約2g |
| プロテインバー1本 | 約200kcal | 約15g | 約12g |
同じくらいのエネルギーでも、たんぱく質の量が10倍近く違います。 間食を我慢するのではなく、たんぱく質が摂れるものに変えるだけで、1日の合計が大きく変わります。
粉・バー・ドリンクの使い分け
職場で使うなら、形状によって向き不向きがあります。
| 形状 | 向く場面 | 利点 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 粉（個包装） | 給湯室が使える職場 | 単価が安い。量を調整できる | シェイカーの洗浄が必要 |
| 粉（持参シェイカー） | 自席で飲める職場 | 朝に準備しておける | かさばる |
| プロテインバー | 席を立てない、来客が多い | 音も匂いもなく手軽 | 単価が高め。糖質が多い商品もある |
| ドリンクタイプ | 外出が多い、営業職 | 開けるだけ | 1本200円前後と割高 |
現実的なのは、粉を基本にして、バーを予備に置いておく組み合わせです。私はデスクの引き出しにバーを2本、カバンに個包装の粉を入れています。
バーを選ぶときは、栄養成分表示のたんぱく質量と糖質量を見てください。商品によっては、糖質がお菓子と変わらないものもあります。
職場で飲むときの工夫
シェイカーが気になる場合
マグカップに粉と少量の水を入れ、スプーンでよく混ぜてから残りの水を足す方法でも飲めます。溶けやすい商品なら、この方法で十分です。見た目もココアや飲み物と変わりません。
匂いが気になる場合
プレーンのソイは大豆の香りがします。気になる職場なら、フレーバー付きか、バータイプのほうが無難です。
給湯室が使えない場合
ペットボトルの水を用意しておき、朝に粉を入れたシェイカーへ注ぐだけにします。粉は前夜に入れておくと、朝の手間がありません。
いただきものを断りにくい場合
その場では受け取って、後で食べる、あるいは半分にする。断ることに労力を使うより、量を調整するほうが現実的です。
全部を置き換えなくていい
間食をすべてプロテインにすると、たいてい反動が来ます。私が勧めているのは次の配分です。
- 週の半分をプロテインにする：月水金はプロテイン、火木は好きなものを
- 量を減らす：クッキー3枚を1枚にして、プロテインを足す
- 食べたい日は食べる：がまんの日を増やすより、平均を下げるほうが続きます
甘いものへの欲求が強い時期の対処は甘いものがやめられない時のプロテイン活用にまとめました。
置き換えに向く時間帯
15〜16時
一番置き換えやすい時間です。夕食までの空腹を埋めつつ、夜の食べすぎも防げます。
11時ごろ
朝食が軽かった日の補いに。昼食の食べすぎを防ぎやすいです。
避けたい時間
夕食の直前（1時間前以内）は、夕食が入らなくなることがあります。夕食が遅い日なら別で、その場合は帰宅が遅い日のプロテイン活用の使い方が向きます。
よくある質問
Q. 職場で飲んでいると意識が高いと思われそうです A. マグカップに作れば、見た目はただの飲み物です。気になる場合はバータイプにすると、普通の間食と変わりません。
Q. 飲んでも15時の空腹が収まりません A. 液体だけだと物足りないことがあります。ナッツ少量やチーズを足すと満足しやすくなります。それでも収まらない場合は、昼食のたんぱく質が足りていない可能性があります。
Q. プロテインバーはお菓子と変わらないのでは A. 商品によります。たんぱく質15g以上、糖質15g以下を目安に選ぶと、お菓子とは違うものになります。栄養成分表示の確認が必要です。
まとめ
職場のおやつは、やめるより置き換えるほうが現実的です。
- 同じエネルギーでも、たんぱく質の量は10倍近く違う
- 粉を基本に、バーを予備として引き出しに置く
- マグカップとスプーンでも十分作れる
- 全部を置き換えず、週の半分から始める
明日、引き出しにプロテインバーを1本入れておいてください。手が伸びたときの選択肢が1つ増えます。