プロテインを飲む日の食事バランス｜何を減らして何を足す？
プロテインを飲み始めたけれど、食事はそのままでいいのか分からない。ごはんを減らしたほうがいいのか、おかずを減らすのか。かえって栄養が偏っていないか心配になる。
この疑問はとても自然です。プロテインはたんぱく質しか補えないので、他の栄養素は食事で確保する必要があります。この記事では、飲む日の食事をどう組み立てるかを整理します。
- 1日のたんぱく質量の目安と、プロテインが埋める位置
- 減らすなら何から減らすか
- 足りなくなりやすい栄養素
- 飲む時間帯別の食事の組み立て方
まず、1日の目安量を知る
成人女性のたんぱく質の推奨量は1日50g前後です。運動習慣がある方や、体格が大きい方はもう少し多めが目安になります。
プロテイン1杯で摂れるのは15〜20g。つまり、1杯飲んでも、残り30〜35gは食事から摂る必要があります。
食事側の目安はこうです。
| 食品 | 1食分のたんぱく質 |
|---|---|
| 鶏むね肉100g | 約23g |
| 鮭1切れ | 約20g |
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
| 木綿豆腐1/3丁 | 約7g |
| ごはん1膳 | 約4g |
| 食パン6枚切り1枚 | 約6g |
主菜が1食あればだいたい20g前後。朝昼夜のうち2食に主菜が入っていれば、プロテイン1杯と合わせて目安に届きます。
減らすなら、この順番
体重を落としたい、総量を増やしたくないという場合、減らす順番があります。
1. 甘い飲み物と間食
一番影響が大きく、栄養の損失が少ない部分です。カフェラテのシロップ、午後のお菓子など。置き換えの考え方は職場のおやつをプロテインに変えるなら？にまとめました。
2. 揚げ物や脂質の多い調理
同じ食材でも、調理法で大きく変わります。揚げる、炒めるを、焼く、蒸すに変えるだけで調整できます。
3. 主食の量
ごはんを大盛りから普通盛りに、パンを2枚から1枚に。ただし、主食を極端に減らすとエネルギーが足りず、だるさが出ることがあります。半分以下にするのはおすすめしません。
減らさないほうがいいもの
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
- 野菜
- 乳製品（乳製品が大丈夫な方）
足りなくなりやすい栄養素
プロテイン中心に寄せると、次が不足しやすくなります。
| 栄養素 | 補える食品 |
|---|---|
| 食物繊維 | 野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀 |
| 鉄 | 赤身の肉、あさり、厚揚げ、小松菜 |
| ビタミンC | 果物、ブロッコリー、パプリカ |
| 脂質（適量） | 魚、ナッツ、オリーブオイル |
特に食物繊維はプロテインでは補えません。野菜と汁物を1日2回は入れるよう意識すると、バランスが取りやすくなります。
飲む時間帯別の組み立て方
朝に飲む場合
朝食が軽い方の定番です。プロテイン1杯＋できればバナナやヨーグルト。昼と夜は通常どおりで問題ありません。
この日の目安：朝20g＋昼20g＋夜20g＝60g
間食として飲む場合
午後のお菓子の代わりです。食事は3食とも通常どおり。間食が甘いものからプロテインに変わる分、糖質が減ります。
この日の目安：朝15g＋昼20g＋間食15g＋夜20g
夕食前に飲む場合
帰宅が遅い日や、夜に食べすぎる日向けです。夕方に1杯入れて、夕食は主菜と野菜を中心に軽めにします。主食は控えめでも足ります。
この日の目安：朝15g＋昼20g＋夕方15g＋夜15g
やりすぎのサイン
たんぱく質は多く摂ればよいものではありません。次のような状態なら、量を見直してください。
- 1日に3杯以上飲んでいる
- プロテインで満腹になり、食事が入らない
- 野菜や果物をほとんど食べていない
- お腹の張りや不調が続いている
目安は1日1〜2杯です。腎臓などに持病がある方は、たんぱく質の摂取量について医師に確認してください。
よくある質問
Q. プロテインを飲んだ日は、ごはんを抜くべきですか A. 抜く必要はありません。主食はエネルギー源なので、極端に減らすと日中のだるさにつながります。量を少し減らす程度で十分です。
Q. たんぱく質を摂りすぎるとどうなりますか A. 過剰分はエネルギーとして使われるか、体外に出ていきます。極端な量でなければ大きな問題は起きにくいとされていますが、消化の負担やお腹の張りが出ることはあります。目安量の範囲で続けてください。
Q. 食事だけで50gを摂るのは難しいです A. 各食に主菜を1つ入れるのが基本です。難しい食事（麺類だけ、パンだけ）の回に、卵やヨーグルトを1つ足すだけでも5〜7g増やせます。
まとめ
プロテインを飲む日は、足すより先に何を減らすかを決めると整います。
- 1杯で15〜20g。残りは食事から摂る必要がある
- 減らす順番は、甘い飲み物と間食、次に脂質、最後に主食
- 主菜と野菜は減らさない。食物繊維はプロテインでは補えない
- 目安は1日1〜2杯。飲みすぎると食事が入らなくなる
まずは今日の食事で、主菜が何回入っていたかを数えてみてください。2回以上なら、プロテインは1杯で十分です。