髪と爪が気になる女性のたんぱく質補給｜プロテインだけに頼らない考え方
髪がパサつく。爪が薄くなって割れやすい。ネットで調べると「たんぱく質不足かも」と出てくる。それならプロテインを飲めばいいのかな、と思っていませんか。
たんぱく質が材料のひとつであることは確かです。ただ、プロテインだけを足しても変化を感じにくいことがあります。この記事では、たんぱく質と一緒に見ておきたい栄養素と、食事の組み立て方を整理します。
- 髪と爪の材料になる栄養素とその組み合わせ
- たんぱく質と一緒に不足しやすい鉄・亜鉛の話
- プロテインをどこに足すと自然か
- 変化を感じるまでの時間の目安
たんぱく質は材料のひとつ
髪や爪はケラチンというたんぱく質が主な成分です。だから、たんぱく質が慢性的に足りていないと、材料が不足しやすい状態になります。
ただ、材料があっても組み立てには他の栄養素が関わります。よく知られているのは次の3つです。
| 栄養素 | 多く含まれる食品 |
|---|---|
| 鉄 | 赤身の肉、レバー、あさり、小松菜、厚揚げ |
| 亜鉛 | 牡蠣、赤身の肉、卵、チーズ、ナッツ |
| ビタミンB群 | 豚肉、卵、納豆、乳製品、玄米 |
特に鉄は、月経のある女性では不足しやすい栄養素として知られています。食事調査でも、女性の鉄の摂取量は推奨量を下回りやすい傾向が報告されています。
たんぱく質が足りているかを確認する
まず、本当に不足しているのかを確認しましょう。成人女性の推奨量は1日50g前後です。
こんな食事が続いていると、届かないことが多いです。
- 朝：コーヒーだけ、またはトーストのみ
- 昼：おにぎり、パン、麺類だけ
- 夜：サラダ中心で主菜が少ない
逆に、1日3回のうち2回以上、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかが入っていれば、おおむね足りています。足りている人がプロテインを足しても、髪や爪の変化は感じにくいと思います。
確認のしかたはプロテインは商品より食事で選ぶに詳しく書きました。
プロテインをどこに足すか
不足していると分かった場合、足しやすいのは次の場面です。
朝食を抜いている、または軽い場合
一番効果が出やすい枠です。朝にたんぱく質を10〜15g足すだけで、1日の合計がかなり変わります。作り方は朝食が食べられない女性へにまとめました。
間食が甘いものに偏っている場合
午後のお菓子をプロテインに置き換えると、糖質が減ってたんぱく質が増えます。
夕食が軽い場合
夜が遅くて簡単に済ませているなら、そこに足すのが自然です。
一緒に意識したい食べ方
プロテインを飲むだけでなく、食事側で少し変えると全体のバランスが整います。
鉄を含む食品を週に数回入れる
赤身の肉、あさり、厚揚げ、小松菜など。ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ると吸収されやすいと言われています。
卵を1日1個
たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB群をまとめて含む、使いやすい食材です。ゆで卵を作り置きしておくと、朝や間食に足しやすくなります。
極端な食事制限を避ける
食事量を大きく減らすと、たんぱく質だけでなくビタミン・ミネラル全体が不足しやすくなります。髪や爪の調子が気になる時期は、量を減らす方向より、内容を整える方向がおすすめです。
コラーゲンとの関係
コラーゲンもたんぱく質の一種です。体内で分解されてから使われるので、ケラチンに直接なるわけではありませんが、たんぱく質源のひとつとして考えることはできます。詳しくはコラーゲンとプロテインの違いで整理しています。
変化を感じるまでの時間
髪も爪も、伸びるスピードには限りがあります。
- 爪：1か月に約3mm。全体が生え変わるのに3〜6か月
- 髪：1か月に約1cm
つまり、今日から食事を整えても、見た目で分かるのは数か月先です。1〜2週間で変化がないからといって、意味がなかったわけではありません。
逆に、急激な変化がある場合や、抜け毛が明らかに増えた場合は、栄養以外の原因も考えられます。気になる症状が続くときは、医療機関で相談してください。
よくある質問
Q. プロテインを飲むと髪が増えますか A. たんぱく質は材料のひとつですが、飲めば増えるというものではありません。不足を補うことで、材料が足りない状態を避ける、という位置づけで考えてください。
Q. どのくらいの量を飲めばいいですか A. 1日の食事で足りない分を補う量です。朝食が軽い方なら1日1杯（たんぱく質15〜20g）で十分なことが多いです。飲めば飲むほどよいものではありません。
Q. ソイとホエイ、どちらが向きますか A. たんぱく質を補うという目的ではどちらでも構いません。続けやすさで選んでください。乳製品が苦手ならソイという選び方になります。
まとめ
髪と爪の悩みは、たんぱく質だけで説明できないことが多いです。
- ケラチンの材料はたんぱく質だが、鉄・亜鉛・ビタミンB群も関わる
- まず1日のたんぱく質が足りているかを確認する
- 足りていないなら、朝食か間食の枠に足すのが自然
- 見た目で分かるまでには数か月かかる
まずは3日分の食事を振り返って、たんぱく質と鉄を含む食品がどのくらい入っていたかを確認してみてください。