プチ断食中のプロテイン【タイミングと量の考え方】
「プチ断食中にプロテインって飲んでいい？」 「断食の効果が消えてしまわない？」
16時間断食（8時間ダイエット）などのプチ断食を実践する方が増えています。断食中のプロテインについては「飲んでいいか迷う」という方が多いです。
この記事でわかること：
- プチ断食中にプロテインを飲む影響
- 断食の「食事可能時間」内での使い方
- 筋肉を守るためのプロテイン活用法
プチ断食とは
プチ断食（インターミッテント・ファスティング）は、1日の中で食事をする時間帯を制限するダイエット法です。
代表的なスタイル：
- 16:8（16時間断食）：1日のうち8時間だけ食事可能、残り16時間は断食
- 5:2：週5日通常食、2日は低カロリーに制限
断食時間中にプロテインを飲んでよい？
厳密な断食中（食事NG時間）はNG
断食の目的のひとつはインスリン分泌を抑えて、脂肪燃焼スイッチ（ケトーシス）を入れることです。
プロテイン（たんぱく質）はカロリーがあり、少量でもインスリンを分泌させます。そのため厳密に断食を行いたい場合は、断食時間中のプロテイン摂取は避けるのがベターです。
断食中に飲めるもの：水・ブラックコーヒー・無糖の紅茶・炭酸水（無糖）
筋肉維持が目的なら「食事可能時間」に集中して摂る
断食中に最も心配なのは筋肉の分解です。長時間食事を抜くと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されることがあります。
対策として：
- 食事可能時間（例：12時〜20時）の最初または最後にプロテインを飲む
- 可能であれば食事可能時間内に筋トレを行い、直後にプロテインを摂る
プチ断食×プロテインの実践例
8時間ダイエット（例：12〜20時に食事）の場合
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 12:00（断食明け） | 果物などで胃を慣らす |
| 12:30 | 昼食（バランスよく） |
| 16:00 | おやつ代わりにプロテイン |
| 18:00 | 筋トレ |
| 18:30 | プロテイン（最重要タイミング） |
| 20:00 | 夕食・ここで断食スタート |
プチ断食で筋肉を守るポイント
たんぱく質は食事可能時間にまとめて摂る
食事可能時間が8時間と短くなるため、1回の食事でのたんぱく質量を意識的に増やす必要があります。3食から2食+プロテインにシフトするとバランスを取りやすいです。
目標たんぱく質量を下げない
断食中でも1日の目標たんぱく質量（体重×1〜1.5g）は維持しましょう。食事可能時間内に集中して摂ることになります。
激しいトレーニングは食事時間内に行う
断食時間中（特に後半）に激しい筋トレを行うと、筋分解が促進されるリスクがあります。食事可能時間内にトレーニングを組み込みましょう。
まとめ
プチ断食中のプロテインは、断食時間外（食事可能時間）に飲むのが基本です。
- 断食時間中は水・コーヒーのみが断食の効果を最大化する
- 食事可能時間内に筋トレ＋プロテインを組み込む
- 筋肉を守るために食事可能時間内のたんぱく質量を意識して確保する
断食との組み合わせを考えた飲み方はこちら。